Η μείωση του ενεργειακού κόστους των καθημερινών σωματικών δραστηριοτήτων

Η αύξηση του σωματικού λίπους είναι, οπωσδήποτε και πάντα, το αποτέλεσμα της πρόσληψης μεγαλύτερης ποσότητος ενέργειας σε σχέση με αυτή που καταναλώνει το συγκεκριμένο ατόμο. Το κρίσιμο ερώτημα που θέτει από τη αρχή αυτή η αναφορά είναι: πιο από τα 2 μέρη του ενεργειακού ισοζυγίου μεταβάλεται τόσο σημαντικά ώστε να έχουμε αυτή τη δραματική αύξηση της συχνότητος παχυσαρκίας παγκοσμίως αλλά και στη χώρα μας; Η αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης ή η μείωση της ενεργειακής κατανάλωσης;
Αρχικά και όσον αφορά την πρώτη παράμετρο του ενεργειακού ισοζυγίου, δηλαδή την πρόσληψη τροφής, τα επιδημιολογικά δεδομένα δεν αποδεικνύουν ότι αυτή έχει τέτοια αύξηση ώστε να δικαιολογεί την υπέρμετρη αύξηση του σωματικού βάρους σε όλες τις ηλικιακές ομάδες και σε όλους τους πληθυσμούς των ανεπτυγμένων χωρών. Στη Μεγάλη Βρεττανία π.χ. από το 1980 μέχρι σήμερα η συχνότητα παχυσαρκίας έχει διπλασιαστεί ενώ η πρόσληψη τροφής έχει μειωθεί. Στις ΗΠΑ, χώρα με τα μεγαλύτερα ποσοστά νοσογόνου παχυσαρκίας, η πρόσληψη τροφής δε φαίνεται να έχει αυξηθεί μεταξύ των επιδημιολογικών μελετών NHANES I προς ΙΙ και ΙΙΙ πρός IV.
Θα πρέπει βέβαια να τονισθεί ότι, σε επιδημιολογική βάση, ο υπολογισμός της ενεργειακής πρόσληψης μπορεί να έχει σφάλμα μέχρι και 100%.
Συνολικά πάντως, η πρόσληψη τροφής έχει αυξηθεί ελάχιστα, αντίθετα με τις πωλήσεις πλυντηρίων ρούχων και πιάτων καθώς και με τις πωλήσεις αυτοκινήτων, δηλαδή ‘εργαλείων’ που μειώνουν τις καθημερινές αναγκαστικές σωματικές δραστηριότητες.
Ασχετα πάντως από τα αποτελέσματα των επιδημιολογικών μελετών, όλοι τα τελευταία χρόνια ζούμε στο ‘κλίμα’ των προϊόντων με χαμηλές θερμίδες. Εχουν πλημμυρίσει τα ράφια των Σούπερ Μάρκετς, το ψυγείο μας αλλά και το ...μυαλό μας. Το λίπος έχει πρακτικά εξαφανιστεί από τη μαγειρική μας και το σύνολο πρακτικά του πληθυσμού κάνει ή έχει στο παρελθόν κάνει μία ή περισσότερες φορές δίαιτα.
Και όμως, εξακολουθούμε να παχαίνουμε!
Ετσι, έρχεται στην επικαιρότητα η δεύτερη παράμετρος του ενεργειακού ισοζυγίου, δηλαδή η ενεργειακή κατανάλωση.
Για να γίνουν κατανοητές από τους μη-ειδικούς οι παρακάτω αναλύσεις, θα γίνει μια βραχεία εισαγωγή για τα επί μέρους συστατικά των ημερήσιων ενεργειακών μας αναγκών.
Το μεγαλύτερο ποσοστό, 60-75%, καλύπτει ο μεταβολισμός ηρεμίας, αυτό που γνωρίζαμε ως βασικό μεταβολισμό. 6-12% καλύπτει η σιτιογενής θερμογέννεση, δηλαδή η θερμότητα που παράγεται κατά και μετά τη λήψη τροφής. Τέλος, το υπόλοιπο 25% περίπου καλύπτει το ενεργειακό κόστος της σωματικής δραστηριότητος.
Η τελευταία αυτή παράμετρος έχει 2 επιμέρους συστατικά: το ενεργειακό κόστος της άσκησης και το ενεργειακό κόστος των καθημερινών σωματικών δραστηριοτήτων (ΝΕΑΤ= Non-exercise activity thermogenesis).
Οι ποσοστιαίες παρεμβάσεις που μπορούν να γίνουν στο μεταβολισμό ηρεμίας και στη σιτιογενή θερμογέννεση είναι πολύ μικρές. Ετσι, αν θέλουμε να επηρεάσουμε σημαντικά τη συνολική ενεργειακή κατανάλωση και κατ’ακολουθία το ενεργειακό ισοζύγιο, μας μένει η 3η παράμετρος, δηλαδή η θερμογέννεση της σωματικής δραστηριότητος.
Ασκηση
Οπως ορίζεται η άσκηση στα λεξικά, πρόκειται για μια εκούσια σωματική δραστηριότητα που έχει σκοπό τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, την αύξηση της δύναμης ή/και την απόκτηση ικανοτήτων και δεξιοτήτων.
Το μεγαλύτερο μέρος του παγκόσμιου πληθυσμού δε συμμετέχει σε προγράμματα άσκησης και επομένως η ενεργειακή κατανάλωση μέσω αυτής της δραστηριότητος είναι συνήθως μηδέν. Έστω όμως και αν πάρουμε το μικρό εκείνο ποσοστό νεαρών συνήθως ατόμων που ασκούνται 2-3 ώρες εβδομαδιαίως. Ο χρόνος αυτός αντιστοιχεί στο μόλις 1.5% του εβδομαδιαίου χρόνου και έτσι, η μέση αύξηση της ημερήσιας ενεργειακής κατανάλωσης είναι κάτω από 100 kcal.
Από ανάλυση 19000 περιστατικών του ιατρείου παχυσαρκίας του Ιατρικού κέντρου Αθηνών, αυτοί που δεν ασκούνται καθόλου είναι πολύ πιο παχείς (ΒΜΙ 35.95 kg/m2), aλλά αποτελούν και το συντρηπτικά μεγαλύτερο ποσοστό (88.4%).
Χωρίς να θέλουμε να υποβαθμίσουμε την προσφορά της άσκησης στη γενική υγεία, η επίδρασή της στο ενεργειακό ισοζύγιο είναι πολύ μικρή και σε πολύ λίγους και επομένως η επιδίωξη δημιουργίας ενεργειακού ελλείμματος μέσω αυτής δε μπορεί να λύσει το πρόβλημα της παχυσαρκίας.
Ενεργειακό κόστος των καθημερινών σωματικών δραστηριοτήτων (ΝΕΑΤ)
Ορισμός: Πρόκειται για το ενεργειακό κόστος όλων των σωματικών δραστηριοτήτων εκτός από αυτό της άσκησης και της ενασχόλησης με τα σπορ. Εκφράζοντας τα παραπάνω μαθηματικά, φτάνουμε στην παρακάτω εξίσωση:
ΝΕΑΤ= Συνολική ημερήσια ενεργειακή κατανάλωση – (RMR+TEF+Ασκηση)
Η ΝΕΑΤ εκφράζεται στο σύνολο της ζωής μας, πλην των ωρών του ύπνου και αντιπροσωπεύει το 66% του συνολικού μας ημερήσιου χρόνου. Επομένως, ακόμα και μικρές αλλαγές σε αυτή θα έχει σημαντική επίδραση στις συνολικές μας ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες.
Τα επί μέρους συστατικά της ΝΕΑΤ είναι:
 I. Οι αυτοματικές κινήσεις.
 II. Το ενεργειακό κόστος της επαγγελματικής απασχόλησης.
 III. Το είδος των ενασχολήσεών μας κατά τον ελεύθερο χρόνο.
Οι αυτοματικές κινήσεις: Κάθε ζωντανός οργανισμός καταναλώνει ενέργεια για την πραγματοποίηση της οποιασδήποτε απλής σωματικής δραστηριότητος όπως οι αυτοματικές κινήσεις των δακτύλων και των χεριών, οι κινήσεις των ποδιών ενώ κανείς είναι καθιστός, η ομιλία, η κατάπωση του σάλιου μας, οι κινήσεις των βλεφάρων και των βολβών, η αλλαγή της θέσης του σώματος κτλ. Μπορεί κάθε μία από αυτές να απαιτεί πολύ μικρό ποσό ενέργειας, αλλά αθροιστικά είναι τόσο πολλές μέσα στο 24ωρο ώστε η συμμετοχή τους στη συνολική ενεργειακή κατανάλωση γίνεται σημαντική. Ετσι, άτομα που θα λέγαμε με απλά λόγια υπερκινητικά, παχαίνουν πολύ πιο δύσκολα από τα ήρεμα.
Το ενεργειακό κόστος της επαγγελματικής απασχόλησης: Η έκφραση που χρησιμοποιείτια διεθνώς για τη συγκεκριμένη παράμετρο είναι PAL (Physical activity level) και ισούται με το πηλίκον: Συνολικές ενεργειακές ανάγκες 24ωρου/RMR. Η PAL εκφράζει και διορθώνει τις συνολικές ενεργειακές ανάγκες ενός ατόμου ανάλογα με σωματικό του βάρος, αφού είναι γνωστό ότι για την ίδια σωματική δραστηριότητα το ενεργειακό κόστος είναι μεγαλύτερο στα βαρύτερα άτομα τα οποία έχουν πάντα και υψηλότερο βασικό μεταβολισμό. Η διακύμανση της PAL είναι από 1.2 έως και πάνω από 2.4.
Είναι εύκολα αντιληπτό ότι κάθε κατηγορία επαγγέλματος έχει και διαφορετικό ημερήσιο ενεργειακό κόστος. Αυτό όμως που δε συνηδητοποιεί κανείς εύκολα είναι το πόσο μεγάλες διαφορές υπάρχουν στα διάφορα είδη επαγγελματικής απασχόλησης.
                                                         Κατηγορία σωματικής δραστηριότητος PAL
Οταν είναι κανείς μόνιμα καθιστός ή ξαπλωμένος                                     1.2
Καθιστική εργασία με λίγες εξωεπαγγελματικές δραστηριότητες            1.4
Καθιστική εργασία αλλά και με παράλληλη υποχρέωση για κίνηση.        1.6
Μόνιμη ορθοστασία.                                                                                         1.8
Βαρειά εργασία.                                                                                             2.0-2.4

Για ένα άτομο π.χ με PAL 1.2, αν αλλάξει απασχόληση και η PAL του γίνει 2.0, αυτό διαφοροποιεί τις ενεργειακές ανάγκες μέχρι και 1200 Kcal/ημ.
Αν το άτομο του παραδείγματός μας είναι παχύσαρκο, κάνει καθιστική δουλειά και έχει σταθερό βάρος, αλλάζοντας επάγγελμα (PAL= 2.0), τότε και εφόσον διατηρήσει σταθερή τον πρόσληψη τροφής θα χάσει μέσα σε 1 χρόνο πάνω από 30 κιλά!
Τρόπος διάθεσης του ελεύθερου χρόνου μας: Αν και ο ελεύθερος χρόνος στην εποχή μας είναι πολύ λίγος, ιδιαίτερα στην εργαζόμενη μητέρα, η παρακάτω εικόνα δείχνει την τραγική πραγματικότητα. Αλυσοδεμένοι σε κάποιο κάθισμα, μπροστά από μία TV ( με επίπεδη οθόνη σήμερα), πίνοντας, καπνίζοντας σε μεγάλο ποσοστό και μασουλώντας τροφές με μερικές χιλιάδες ‘κενές’ θερμίδες. Μετά δε από μερικές ώρες, ...κουρασμένοι από τη μάσηση πάμε στο κρεββάτι για ύπνο.
Υπάρχουν ευτυχώς και μερικές απλές λύσεις που δεν έχουν κόστος, είναι πολύ αποδοτικές και μπορεί να εφαρμοστούν οπουδήποτε (εκτός ίσως από την Ομόνοια) και από οποιονδήποτε: το περπάτημα.
Βάδισμα με ταχύτητα 2 έως 5 Km/ώρα, αυξάνει την ενεργειακή κατανάλωση κατά 100 έως 200% πάνω από το βασικό μεταβολισμό.
Σημαντική όμως είναι και η επίδραση της όρθιας θέσης σε σχέση με την καθιστή. Εχει αποδειχθεί ότι τα παχύσαρκα άτομα είναι καθιστά 2 ώρες περισσότερες κάθε μέρα από τα αντίστοιχα λεπτόσωμα και αν υιοθετήσουν τον τρόπο ζωής ατόμων με φυσιολογικά βάρος, ανεξάρτητα από τη διατροφή, θα αυξήσουν τη μέση ημερήσια ενεργειακή κατανάλωση κατά 350 kcal, δηλαδή κατά 127000 kcal το χρόνο, ενέργεια που ισοδυναμεί με 14 κιλά σωματικού λίπους!!
Εκτός όμως από το σωματικό βάρος, είναι σημαντική η επίπτωση της ανενεργησίας και στη θνησιμότητα από καρδιο-αγγειακά αίτια. Η καθιστική ζωή μπορεί να 4πλασιάσει το σχετικό κίνδυνο θανάτου από έμφραγμα.
Αλλά και παρατηρήσεις που έγιναν και δημοσιεύτηκαν πριν απο 60 χρόνια έδειξαν ότι οι οδηγοί στα λεωφορεία (καθιστοί) είχαν 3πλάσια συχνότητα εμφράγματος από τους εισπράκτορες (όρθιοι).