Oι κύριες πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή μας (The main sources of protein for Human diet)

Αν και όλα τα τρόφιμα περιέχουν άλλοτε άλλες ποσότητες λευκωμάτων, οι κύριες πηγές στη διατροφή μας είναι: Το κόκκινο κρέας, τα αυγά, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα θαλασσινά και τα όσπρια.
Ας δούμε όμως τι είναι οι πρωτεΐνες και γιατί έχουν τόσο μεγάλη σημασία για τη ζωή μας.
Οι πρωτεΐνες είναι μεγάλα βιολογικά μόρια τα οποία αποτελούνται από 2 ή περισσότερες αλυσίδες αμινοξέων. Είναι τα σημαντικότερα μακροθρεπτικά στοιχεία γιατί:
• Αποτελούν δομικά συστατικά των κυττάρων και του διάμεσου ιστού (συνδετικές πρωτεΐνες)
• Έχουν τη δυνατότητα εκτέλεσης μηχανικού έργου (μυοσίνη, κινησίνη, δυνεϊνη)
• Ενζυματική δράση
• Τα αντισώματα έχουν πρωτεϊνική σύσταση
• Αποτελούν το σύνηθες ‘μεταφορικό μέσο’ άλλων μεγάλων ή μικρών μορίων αλλά και άλλων πρωτεϊνών
• Ελέγχουν τη διαπερατότητα της κυτταρικής μεμβράνης
• Πολλές πρωτεΐνες συμμετέχουν στην παραγωγή και μεταφορά βιολογικών σημάτων καθώς και στην ‘υποδοχή΄ αυτών για την επιτέλεση κάποιας λειτουργίας
• Ενεργειακός μεταβολισμός
Τα δομικά συστατικά των πρωτεϊνών είναι τα αμινοξέα.
Τα φυτά έχουν τη δυνατότητα σύνθεσης και των 20 αμινοξέων, αλλά τα ζώα και ο άνθρωπος έχουν τη δυνατότητα σύνθεσης μόνο των 9 από αυτά. Τα υπόλοιπα θα πρέπει να τα πάρουμε από τις τροφές. Οι τροφές που περιέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα είναι οι τροφές μεγάλης βιολογικής αξίας.
• Aπαραίτητα Αμινοξέα: φαινυλαλανίνη, βαλίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη, μεθειονίνη, λευκίνη, ισολευκίνη, λυσίνη, ιστιδίνη.
• Δυνητικά απαραίτητα αμινοξέα (σε πρόωρα νεογνά ή σε βαριές καταβολικές καταστάσεις): Αργινίνη, κυστείνη, γλυκίνη, γλουταμίνη, προλίνη, τυροσίνη.
• Μη-απαραίτητα αμινοξέα: Αλανίνη, Ασπαρτικό οξύ, ασπαραγίνη, γλουταμινικό οξύ, σερίνη
Οι κύριες πηγές πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας είναι:
• Κρέας: Μοσχάρι, βοδινό, χοιρινό, αρνί, πρόβατο, κατσίκι, γίδα, κυνήγι (αγριογούρουνο, ελάφι, ζαρκάδι, όλα τα επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος.
• Λευκό κρέας: Κοτόπουλο, Γαλοπούλα, Πάπια, Κουνέλι, κυνήγι, όλα τα επεξεργασμένα προϊόντα των παραπάνω
• Ψάρια και Θαλασσινά: Όλα τα μεγάλα και μικρά ψάρια, τα μαλάκια και τα οστρακοειδή
• Όσπρια: φακές, φασόλια, ρεβίθια, φάβα, ξερά κουκιά και όλες οι ποικιλίες των παραπάνω
• Αυγά
Πόσες όμως πρωτεΐνες μας είναι απαραίτητες;
Οι συστηνόμενες ανάγκες σε λευκώματα κυμαίνονται από 0.60-0.68 γρ/κιλό σωματικού βάρους/ημέρα. Η διατροφική πρόσληψη λευκωμάτων θα πρέπει να είναι ζωικής και φυτικής προέλευσης. Τα λευκώματα ζωικής προέλευσης έχουν μεγαλύτερη βιολογική αξία αλλά και πάντα μεγαλύτερο ποσοστό κορεσμένου λίπους. Η μέση ημερήσια ποσότητα λευκωμάτων θα πρέπει να είναι το 15% περίπου της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, αλλά και μεγαλύτερη ή μικρότερη αναλογία (8 έως και 35%) μπορεί να χορηγηθεί ανάλογα με τη συνολική ενεργειακή πρόσληψη (Clinical Practice Guidelines for Healthy Eating, Endocr Pract. 2013;19 )
Να θυμάστε:
- Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητα μακροθρεπτικά στοιχεία, όχι μόνο για την υγεία, αλλά και για την επιβίωση του ανθρώπου...
- Τροφές πλούσιες σε υψηλής βιολογικής αξίας λευκώματα είναι οι ζωικές τροφές και τα όσπρια...
- Είναι καλό η πρόσληψη λευκωμάτων να συνδυάζει τη φυτική με τη ζωική προέλευση...
- Η πάνω από τη συστηνόμενη πρόσληψη λευκωμάτων πρέπει να περιορίζεται σε ειδικές περιπτώσεις ή σε ειδικές ομάδες του πληθυσμού, άλλως η δράση του είναι επιβαρυντική...
- Ειδική μέριμνα απαιτείται σε άτομα που αποφεύγουν μερικά ή ολικά την κατανάλωση τροφών ζωικής προέλευσης